혈압을 낮추는 음식과 생활 습관
고혈압은 쉽게 자각하기 어려우며, 크게 신경쓰지 않아 방치되는 경향이 있습니다. 하지만 고혈압은 심혈관 질환과 뇌졸중 등 심각한 질병을 일으키는 원인 중 하나입니다. 고혈압은 약물 치료도 좋지만, 평소 식습관이나 생활 습관 개선을 통해 관리할 수 있습니다. 이번 글에서는 혈압을 낮추는 음식과 높이는 음식, 혈압을 낮추는 생활 습관에 대해 알아보겠습니다.
1. 고혈압이란 얼마나 높은 수치를 가리키는가?
고혈압이란 만성적으로 혈압이 기준치보다 높은 상태에 있는 것을 말합니다. 구체적으로는 최고혈압 140mmHG 이상, 최저혈압 90mmHG 이상, 이 기준치 중 어느 한쪽 또는 양쪽의 혈압치가 만성적으로 초과하고 있는 상태입니다. 고혈압에는 뚜렷한 증상이 없고, 눈치채지 못하는 사이에 중증으로 발전하는 일도 적지 않습니다. 따라서 병원이나 가정에서 검진을 통해 혈압을 정기적으로 점검해야 합니다.
2. 혈압을 낮추는 음식
혈압을 낮추려면 우선 우리가 먹는 음식의 나트륨량을 확인해야 합니다. 하루에 섭취하는 나트륨의 양을 6g 미만으로 억제하는 것이 좋습니다. 처음에는 익숙하지 않아 너무 싱겁게 느껴질 수도 있습니다. 고등어 등의 등푸른 생선은 EPA와 DHA가 풍부하여 혈액을 부드럽게 합니다. 또한 식이섬유가 풍부한 음식을 먹는 것도 도움이 됩니다. 잡곡밥, 해조류, 버섯류 등은 식이섬유가 많으며, 식이섬유는 나트륨을 흡착하여 체외로 배출해주는 기능이 있습니다. 시금치, 아보카도 등은 칼륨 함량이 높아 혈압을 낮추는데에 도움이 됩니다. 또한 아몬드, 호두 같은 견과류에는 불포화지방산이 풍부해 혈압 관리에 도움을 줍니다. 적당량의 견과류를 매일 간식으로 먹으면 심혈관 질환 예방 효과까지 얻을 수 있습니다.
3. 혈압을 올리는 음식
반대로 혈압을 올리는 것은 당연히 염분이 높은 음식입니다. 가공식품, 과도한 음주, 과식은 비만이나 지질이상증을 일으켜 결과적으로 고혈압의 원인이 됩니다. 또한, 음식은 아니지만 흡연도 고혈압의 원인입니다.
4. 혈압을 낮추기 위해 실천해야 할 생활 습관
식습관을 개선하는 것과 동시에, 적당한 운동을 매일 하는 것이 혈압을 낮추는 데 큰 도움이 됩니다. 걷기나 조깅 등 약간의 땀을 흘릴 수 있으면서 무리가 가지 않는 정도의 운동을 계속하면 혈류를 좋게 하고 혈압도 낮출 수 있습니다. 운동을 따로 챙겨할 시간이 없다면 외출한 김에 조금이라도 걸어보거나, 가능한 계단을 이동하는 등 작은 것부터 시작하는 것도 도움이 될 것 입니다.
5. 요약
고혈압에는 여러가지 요인이 있지만, 역시 생활 습관에 의해 발생하는 것이 대부분입니다. 증상이 매우 나빠져 약물 치료를 시작하기 전에는 일상생활에서 고혈압을 예방하는 것이 충분히 가능합니다. 식습관에 주의하며 조금씩 생활습관을 개선해 갑시다.