올바른 수면 방법
수면의 질은 우리의 생활에 큰 영향을 미칩니다. 만성적인 수면 부족은 건강뿐만 아니라 업무 수행에도 영향을 미치며, 때로는 큰 사고로 이어질 수 있습니다. 특히 운전자의 경우 핸들을 잡는 것은 사람의 생명과 직결되는 일이라는 점을 명심하고, 자신의 수면 상태를 돌아볼 필요가 있습니다. 이번 글에서는 올바른 수면 습관과 수면 부족이 건강에 미치는 영향, 좋은 수면의 기준에 대해 알아보겠습니다.
1. 올바른 수면 습관 만들기
1.1 규칙적인 생활 리듬 유지
매일 같은 시간에 기상하고, 일과(업무, 가사 등)를 일정한 패턴으로 유지해야 합니다. 규칙적인 생활 패턴은 건강한 수면에 매우 중요합니다.
1.2 충분한 수면 시간 확보
늦은 밤까지 인터넷 서핑, 도박, 심야 방송 시청 등을 자제해야 합니다.
1.3 스마트폰과 컴퓨터의 블루라이트 조절
블루라이트는 각성 효과가 있어 수면을 방해할 수 있습니다. 취침 점 스마트폰 및 컴퓨터 사용을 줄여야 합니다.
1.4 낮잠 활용하기
졸릴 때는 휴식 시간에 짧게 낮잠을 자는 것이 도움이 되며, 오후 3시 이전 약 15분 정도 앉아서 자는 것이 가장 효과적입니다.
1.5 식사 조절
취침 2시간 전까지는 식사를 마치는 것이 좋습니다. 음식을 먹으면 몸에서 소화를 위해 혈류를 소화기관으로 집중시키는데, 이는 체온과 신진대사에도 영향을 주게 됩니다. 결과적으로 수면 호르몬(멜라토닌) 분비를 방해하고 깊은 수면을 방해할 수 있으며, 특히 기름진 음식이나 탄수화물이 많은 음식을 먹으면 혈당이 급격히 올라갔다 내려가면서 자는 동안 깨어날 가능성이 높아집니다.
1.6 취침 전 술과 담배 금지하기
술은 처음엔 졸음을 유도해서 수면을 돕는다는 느낌을 주지만, 오히려 수면의 질을 저하시킵니다. 술은 마시면 렘(REM) 수면을 방해받아 깊은 수면이 줄어들어 피로가 덜 풀리며, 알코올이 이뇨작용을 해서 화장실을 자주 가게 되고, 체내 수분이 부족해져 갈증이 나게 됩니다. 또한 담배의 경우 담배에 들어 있는 니코틴이 강력한 각성제의 역할을 해서 수면을 방해합니다. 흡연 시 교감신경이 활성화되며 몸이 긴장 상태가 되어 잠들기 어려운 상태가 됩니다.
1.7 자정 이전에 취침(신데렐라 수면)
가장 이상적인 수면 시간은 오후 10시~새벽 5시로, 오후 10시~새벽 2시 사이에 성장호르몬과 멜라토닌이 활성화되어 신체 회복과 면역력 강화에 도움이 됩니다. 또한, 깊은 수면을 취할 수 있어 피로 회복에 효과적입니다.
2. 수면 부족이 건강에 미치는 영향
만성적인 수면 부족은 면역력 약화와 체내 회복력 감소를 초래합니다. 또한, 집중력 저하와 기억력 문제를 유발할 수 있습니다. 장기적으로 심혈관 질환, 비만, 당뇨 등의 위험이 증가합니다. 더불어 정신 건강에도 부정적인 영향을 미쳐 우울증이나 불안감을 초래할 수 있습니다.
3. 좋은 수면의 기준
- 아침에 개운하게 일어날 수 있다.
- 낮 동안 활기차게 활동할 수 있다.
- 점심시간 외에는 낮 동안 강한 졸음을 느끼지 않는다.
야간 근무자들은 위장 장애, 고혈압, 수면 장애, 간 질환 등의 건강 문제를 겪을 확률이 높다는 조사 결과가 있습니다. 하지만 시간대가 다를 뿐, 수면의 기본 원칙은 동일하므로 조금이라도 더 좋은 수면을 확보하기 위해 노력해야 합니다.